Dopo le feste, facciamo un po’ di ginnastica in casa
L’inverno ci rende spesso un po’ pigri e le feste appena passate anche più pesanti… che fare se non abbiamo tempo di iscriverci in palestra? La nostra casa può essere il luogo adatto per fare degli esercizi tonificanti e per cercare di mantenerci tonici in attesa che una stagione più clemente ci invogli di nuovo a usciere e a fare passeggiate, camminate, corse.
Ecco quindi un po’ di esercizi che possono fare al caso nostro.
Jumping Jack — Il Jumping Kack migliora la nostra resistenza aerobica nonostante si possa fare in uno spazio piccolissimo. E’ un esercizio a corpo libero molto semplice, ma efficace soprattutto per preparare tutta la muscolatura allo sforzo successivo. Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Ritornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo. Per iniziare, eseguite 25 saltelli.
Crunch — Esercizio specifico per gli addominali, il più classico direi! Si comincia con la posizione supina con ginocchia piegate e piedi sul pavimento. La colonna non va mai sovraccaricata, soprattutto la zona lombosacrale resta sempre in appoggio. Mani lungo i fianchi o incrociate sul petto. Se volete complicare di più spostatele dietro la nuca o ai lati delle tempie. Quindi, distesi sulla schiena con capo a terra, alzate di circa 30° la parte alta della schiena, senza incurvare la colonna. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante. Una variante interessante che coinvolge anche i muscoli obliqui, consiste nel torcere il busto alternativamente di lato, una volta sollevata la schiena dal pavimento. Eseguite 20 volte.
Affondi frontali – Questo esercizio è ideale per tonificare la parte bassa e quella esterna dei glutei. In posizione eretta, gambe divaricate larghezza bacino, fare un bel passo avanti solo con una gamba. A questo punto scendete piegando il ginocchio in avanti e piegando la gamba dietro. Si affonda, piegando contemporaneamente le gambe, espirare e risalire riportandosi alla posizione di partenza. Ripetere il movimento con l’altra gamba. Eseguire 4 serie da 10-12 ripetizioni.
Squat — Sono i classici piegamenti sulle gambe, fondamentali per tonificare cosce e muscoli della gamba. Si parte dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle. Più saranno distanti e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità. Punte rivolte leggermente verso l’esterno. La schiena deve essere diritta, ma questa posizione potremmo ottenerla addirittura con il busto parallelo al suolo. Spostate, quindi, leggermente indietro il bacino, con le gambe sempre tese. Iniziate a piegare le ginocchia solo quando sentirete il muscolo posteriore della coscia ben allungato. Dovete procedere come se vi voleste sedere su uno sgabello. Se questa posizione inizialmente vi pare troppo impegnativa, appoggiatevi a una parete. Il bacino si sposta ulteriormente indietro e si piega la schiena in avanti quel tanto che ci consente di assumere una posizione stabile. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Anche nella risalita la schiena deve rimanere assolutamente diritta, con i muscoli lombari e addominali ben contratti, a stabilizzare la colonna e le ginocchia devono continuare a spingere verso l’esterno, per non sollecitare troppo l’articolazione. Eseguite 10 ripetizioni.
Push-up — E’ la parola inglese che definisce i classici piegamenti sulle braccia. Con un solo movimento riusciamo a tonificare tutto il distretto superiore del corpo: pettorali, tricipiti gran parte dei muscoli della spalla. Proni, distesi sul pavimento, con i piedi puntati a terra, partite dalla posizione con le ginocchia appoggiate al suolo, sostenendovi con le braccia distese ad altezza spalle. A questo punto, sollevate le ginocchia e iniziate l’esercizio, piegando le braccia e avvicinando il tronco al terreno. Attenzione, non inarcate la schiena per sopperire alla mancanza di forza nelle braccia, semmai diminuite il numero di ripetizioni o fate inizialmente l’esercizio con le ginocchia appoggiate a terra. E’ comunque preferibile eseguire solo 5 piegamenti completi, che 15 semplificati. Per non irrigidire il collo, guardate il pavimento e non davanti a voi. In pratica, testa, schiena e gambe devono essere perfettamente allineate in una immaginaria diagonale. Iniziate con 10 piegamenti.