Non hai tempo per allenarti? Puoi fare esercizio per 150 minuti alla settimana grazie a questo piano

Per mantenere uno stato di salute ottimale e ridurre il rischio di sviluppare malattie, gli esperti suggeriscono un impegno minimo di 150 minuti settimanali dedicati all’attività fisica.

Il binomio movimento e alimentazione corretta rappresenta una delle colonne portanti della prevenzione in ambito sanitario.

Ma come è possibile inserire questa abitudine in una vita già piena di impegni? Esistono strategie efficaci che permettono di integrare l’esercizio fisico nella routine quotidiana, anche per chi vive ritmi frenetici.

L’esercizio fisico non è solo un toccasana per il corpo ma anche per la mente. Tonifica i muscoli, migliora le funzionalità cardiache e polmonari, aumenta agilità ed equilibrio, contribuisce al benessere dell’apparato osteoarticolare e muscolare, corregge la postura e innalza il tono dell’umore. Inoltre, aiuta a regolare l’appetito, incrementa il dispendio calorico giornaliero e migliora l’assetto lipidico del sangue.

Non da ultimo, riduce ansia e depressione, abbassa i valori della pressione arteriosa e previene malattie cardiovascolari oltre a patologie come il diabete, l’osteoporosi e alcuni tipi di tumore.

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), ogni forma di movimento che comporti un dispendio energetico rientra nella definizione di attività fisica. Ciò include non solo lo sport ma anche azioni quotidiane come fare le scale anziché prendere l’ascensore o dedicarsi al giardinaggio. L’Oms raccomanda 30 minuti al giorno di esercizio moderato che può essere suddiviso in brevi sessioni durante la giornata.

150 minuti a settimana di allenamento: come raggiungere l’obiettivo

Incorporare momenti d’esercizio nella routine può sembrare complicato, ma ci sono moltissime opportunità nascoste nelle attività quotidiane: parcheggiare più distante dal luogo desiderato; preferire le scale all’ascensore; organizzare passeggiate durante telefonate o incontri lavorativi; adottare un cane da portare fuori spesso; scendere una fermata prima quando si utilizza il trasporto pubblico; approfittarne per camminare invece che usare mezzi motorizzati per brevi tragitti; mentre si guarda la TV eseguire semplici esercizi o utilizzare piccoli attrezzi fitness.

Per orientarsi meglio nell’intensità dell’esercizio praticato è utile distinguere tra bassa intensità (camminata lenta, stiratura), moderata intensità (camminata veloce, giardinaggio) ed elevata intensità (jogging). Questa classificazione aiuta a comprendere quanto sforzo si sta realmente mettendo nell’attività svolta rispetto alle indicazioni degli esperti.

Le linee guida sull’attività fisica variano in base all’età: dai bambini agli anziani sono indicati diversi livelli minimi raccomandati per mantenere uno stile di vita salutare. Adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero mirare a 150 minuti settimanali d’intensità moderata o 75 minuti d’intensità vigorosa con aggiunta d’esercizi mirati al rafforzamento muscolare bi-settimanale.